콜레스테롤 낮추는 음식 운동

콜레스테롤 낮추는 음식 및 운동을 알려 드리겠습니다. 요즘처럼 날씨가 추운 겨울철인 연초에는 활동량도 상대적으로 적어서 많은 분들이 건강에 관심이 많아지는 시기입니다! 이 글을 끝까지 읽어주신 분들은 콜레스테롤 낮추는 음식 및 운동을 이해할 것입니다. 콜레스테롤 낮추는 음식 및 운동이 궁금하다면 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 알아봅시다.

 

콜레스테롤 3차원 분자 구조

콜레스테롤의 화학식

콜레스테롤은 뭐냐?

콜레스테롤이란 지방 성분의 일종으로 과하면 성인병을 일으키는 동맥 경화증의 원인 중 하나로 즉, 나쁜의미로 많이 사용되고 있지만 실제로는 우리 몸을 구성하기 위해 꼭 필요한 단백질 성분입니다! 콜레스테롤은 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 지단백을 구성하며, 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 되는 성분입니다. 좋은 콜레스테롤의 수치를 잘 관리함으로써 건강한 삶을 영위해 봅시다.

콜레스테롤 높고 낮음의 기준?

콜레스테롤의 높고 낮음은 혈액검사를 통해서 알 수 있습니다. 과거에는 총 콜레스테롤을 기준으로 하고 있지만, 최근에서 저밀도 지단백 콜레스테롤을 기준으로 하고 있습니다. 이러한 기준은 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것이 아니라 건강했던 분에게 적용하는 기준과 이전에 혈관 질환이 있거나 당뇨가 있는 분들에게 적용하는 기준이 다릅니다. 이전에 혈관 질환과 당뇨가 있던 분들은 콜레스테롤 정상 수치를, 이전에 건강했던 분들에 비해 더 낮게 설정하고 있습니다. 그래서 두 사람이 똑같은 콜레스테롤 수치를 보이지만 여러 가지 의학적인 상태를 고려하여 어떤 분은 약물 복용을 하게 되고 어떤 분을 약물 복용을 안 할 수도 있습니다. 사람마다 성별, 체중, 지병 등이 상이하기 때문에 절대적으로 기준을 보고 판단을 하면 안 된다는 의미입니다.

 

총 콜레스테롤은 200mg/dl 미만이 정상입니다. 200~239 사이라고 한다면 경계수준이고 이보다 높으면위험한 수준이라고 판단 할 수 있습니다. 나쁜 LDL 저밀도 지단백질 콜레스테롤만 본다면 130mg/dl 미만이 정상 수치이며 159까지는 경계, 그 이상은 위험 수준으로 보고 있습니다. 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백질 HDL 콜레스테롤의 경우 40mg/dl 이상을 정상적으로 보고 있으며 이보다 낮은 수준은 위험 수준이라고 볼 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

 

 

콜레스테롤을 낮출 수 있는 좋은 음식은 다음과 같습니다.

 

1.생선류(가자미, 연어, 청어, 정어리, 참치, 고등어 등)  : 오메가3 지방산이 풍부하기 때문에 콜레스테롤를 낮추는데 효과적입니다. 혈액과 심장의 중성지방(불포화 지방)을 낮추기 때문에 일주일에 최소 2인분 정도로 지방산이 많은 생선을 섭취하도록 합니다.

2. 과일(사과, 딸기, 포도, 귤 등) : 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질인 팩틴이 풍부해서 좋습니다.

3. 녹차는 심혈관 질환에 위험을 줄여주며 당뇨환자에게도 좋은 성분이 있어서 좋습니다.

4. 귀리 : 오트밀을 먹는다면 섬유질이 풍부하여 날씬함을 유지하고 소화를 돕습니다. 콜레스테롤을 낮춰 줄 뿐만 아니라 포만감은 오래 유지해 줍니다. 가용성 섬유질이 콜레스테롤을 혈류로 흡수하는 속도를 낮출 수 있기 때문입니다.

​귀리와 같은 수용성 섬유질이 함유된 식품은 나쁜 LDL(저밀도 지단백질) 콜레스테롤을 감소시킵니다. 참고로 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해선 매일매일 귀리를 6g ~ 10g 이상 섭취하는 것을 권장합니다.

5. 야채 : 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴은 3대 항산화 비타민으로 알려져 있습니다. 토마토에 포함되어 있는 리코펜이나, 가지에 포함되어 있는 안토시아닌 등의 천연 색소, 레드 와인이나 차에 포함되어 있는 폴리페놀 등도 항산화 물질입니다. 야채와 같이 평소 때 식사하는 것이 LDL 콜레스테롤의 산화를 막는데 좋으며 콜레스테롤의 균형이 깨진 상태를 개선하기 위해서는 식생활의 균형을 개선하는 것이 가장 중요합니다.

 

콜레스테롤에 좋은 운동

콜레스테롤에 좋은 운동 조깅

 

콜레스테롤에 좋은 가장 효과적인 운동은 걷기와 조깅, 라이딩, 수영입니다. 공원이나 산책로를 따라서 매일 일정시간 유산소 운동을 꾸준히 함으로써 모든 성인병에 대한 예방을 할 수 있습니다. 쉽지만 실천이 잘 안 되는게 문제입니다. 무리하게 뛰거나 달릴 경우 관절이나 허리에 무리가 되어 포기할 수 있으니 처음에는 계속 걷는 것을 추천드립니다! 수영 또한 심폐기능을 향상시키고 전신운동을 함으로써 성인병 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

콜레스테롤에 좋은 운동 수영

콜레스테롤을 낮추는 음식과 꾸준한 유산소 운동과 금연을 한다면 나쁜 콜레스테롤은 낮게, 좋은 콜레스테롤은 높게 관리할 수 있다고 생각합니다.

콜레스테롤 오해와 진실

 1. 콜레스테롤 많은 음식만 피하면 된다?

콜레스테롤은 음식을 통해서 체내로 흡수되거나, 체내 간에서도 7~80%가 생성이 되기 때문에 이를 조절하는 우리 몸의 능력이 즉, 건강상태가 아주 중요합니다.

 

2. 식물성 기름은 좋고 동물성 기름은 나쁜가?

아닙니다! 식물성 기름 즉, 참기름, 들기름, 콩기름 등은 불포화 지방산 함량이 많아서 동맥경화를 예방해 주는 좋은 콜레스테롤로 바꿔지는데 마가린, 코코넛 기름등은 좋지 않습니다.

반대로 대부분의 동물성 기름은 안 좋지만, 오리고기나 생선은 콜레스테롤을 조절해 주는 기능을 하기 때문에 좋습니다.

한방 정리

1. 좋은 콜레스테롤에 좋은 음식은 자주 먹고 나쁜 콜레스테롤에 영향을 주는 음식은 피한다.
2. 유산소 운동을 꾸준히 한다.
3. 금연한다.

 

 

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